Trainingsbeschreibung
Gezielte und aufbauende Laufschule und Inputs zur Lauftechnik auf deinem Niveau in der mittleren Laufgruppe. Das Tempo ist dem Gelände angepasst, beträgt aber bei flachen Passagen ca. 6' - 6'30’’ pro Kilometer.
Mit abwechslungsreichen Trainingsformen deine individuelle Lauftechnik verbessern. Fussaufsatz, Schrittlänge, Schrittfrequenz, Laufuntergrund, Körperhaltung, Oberkörpereinsatz, Atmung etc. Eine gute Technik ist nötig, wenn du schnell sein willst! Zudem dient dir dieses Training als ideale Vorbereitung für deine geplanten Laufprojekte wie Halbmarathons, Marathons, Bergläufe Trailrunning, etc.
Trainingsablauf
10 Minuten Warm-up mit Laufschule, 40 Minuten Laufen, 10min Stabilisation und Stretching
Ausrüstung
Bequeme, dem Wetter angepasste Sportkleider, Outdoor-Turnschuhe.
Bei kühlen Temperaturen: Mütze, leichte Handschuhe.
Programm
Ferientraining Winter
09.01.2024 Mittlerer Dauerlauf, Verkehrshaus
16.01.2024 Fahrtenspiel mittlerer Dauerlauf, Richard Wagner Museum
23.01.2024 Lauf ABC1
30.01.2024 Lauf ABC2
06.02.2024 3x300m, KSL
13.02.2024 Kein Training Fasnachtspause
Frühjahrssemester
20.02.2024 Lauf ABC3
27.02.2024 Intervall Workout: 7x 1min / 1min Pause, Alpenquai
05.03.2024 Intervall 5x2 Min, schneller Dauerlauf, Richard Wagner Weg
12.03.2024 Intervall Pyramide 1/1, 2/2, 3/3, 2/2, 1/1, Lido
19.03.2024 Intervall 5x2 Min / 1’ 30'' Min. Pause, Lido
26.03.2024 Fahrtenspiel Reussweg mit 30’’ schnell / 30’’ langsam, 3x (6x 30/30) mit 5min Serienpause für die Einsteiger, 3x(8x(30/30) für die
Fortgeschrittenen
02.04.2024 Kein Training, Osterpause
09.04.2024 Lauf-ABC 1, Alpenquai, Intervall
16.04.2024 Standortbestimmung 1 Testlauf 5km
23.04.2024 Stadtlauf Streckenbesichtigung und Training
30.04.2024 Mittlerer Dauerlauf, Thema Atmung
07.05.2024 Sonnenberg (Aufstieg von unten bis Hotel als Tempolauf, retour gemütlich)
14.05.2024 Intervall (10x300m für die Fortgeschrittenen, 8x300m für Einsteiger; Erholung 300m), Alpenquai
21.05.2024 Lauf-ABC 2 & Thema Atmung, Alpenquai, langsamer Dauerlauf
28.05.2024 Trailrunning Technik, Anwendung Bireggwald
Ferientraining Sommer
04.06.2024 Intervall Reussweg, Verkehrshaus
11.06.2024 Fight Night 1 km mit anschliessendem Apéro
18.06.2024 Intervall 4x3 Min
25.06.2024 Dietschiberg mit Ausblick
03.07. - 17.08.2024 Sommerpause, kein Training
20.08.2024 2x10 Min, Tribschen
27.08.2024 Steigungen Bireggwald
03.09.2024 Fahrtenspiel Gütschwald
10.09.2024 Intervall 4x (4min/3min), Reussweg
Herbstsemester
17.09.2024 Standortbestimmung Cooper Test (12min Lauf)
24.09.2024 Pyramide 1,2,3,4,3,2,1 Min Belastung, Hermitage
01.10.2024 Kein Training, St. Leodegar
08.10.2024 Pyramide 2,3,4,5,4,3,2 Rundbahn Alpenquai
15.10.2024 Schwedisches Fahrtspiel, Felmis
22.10.2024 Wettkampftempo Training (3x2000m)
29.10.2024 Mittlerer Dauerlauf, Verkehrshaus
05.11.2024 Dreieckslauf mit Pulskontrolle, Ufschötti, verkürztes Training
12.11.2024 Intervall 6x400m/200m Trabpause
19.11.2024 Intervall 4x3 Min, Lido
26.11.2024 Treppen in Luzern, Museggmauer
03.12.2024 Reussweg, Verkehrshaus
10.12.2024 Bireggwald
17.12.2024 Weihnachtslauf
23.12.2024 - 05.01.2025 KeinTraining, Weihnachtsferien
Ferientraining Winter
07.01.2025 Mittlerer Dauerlauf, Verkehrshaus
14.01.2025 Fahrtenspiel mittlerer Dauerlauf, Richard Wagner Museum
21.01.2025 Lauf ABC1
28.01.2025 Lauf ABC2
04.02.2025 3x300m, KSL
11.02.2025 Dietschiberg mit Ausblick
18.02.2025 Intervall 4x3 Min
25.02.2025 Intervall Reussweg, Verkehrshaus