Abwechslung, Ausdauer und neue Herausforderungen.
Trainingsbeschreibung
Triathlon verbindet Schwimmen, Radfahren und Laufen zu einem vielseitigen und abwechslungsreichen Training. Du lernst alle drei Disziplinen kennen, verbesserst deine Grundlagenausdauer und sammelst erste Erfahrungen im Wechseltraining. Das Angebot eignet sich sowohl als Vorbereitung auf einen zukünftigen Triathlon-Wettkampf als auch für alle, die Freude an der Kombination der drei Sportarten haben.
Ziel
Ziel des Trainings ist die Teilnahme am Shortdistance Triathlon Sempachersee am Sonntag, 5. Juli 2026.
Die Wettkampfdistanz sind:
500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen.
Trainingsinhalt
Das Training umfasst aufbauende Einheiten in den Bereichen Schwimmen, Radfahren (Indoor Rad oder Rennvelo) und Laufen. Der Fokus liegt auf:
- Aufbau der Grundlagenausdauer
- Technik und Koordination
- Wechseltraining (Rad–Lauf)
- gezielter Wettkampfvorbereitung
Trainiert wird auf abwechslungsreichen Strecken rund um Luzern. Geschwommen wird – wenn möglich – im Vierwaldstättersee, gelaufen entlang der Seepromenade oder auf Waldwegen.
Das Schwimmen im See findet nur bei trockenem Wetter und geeigneten Bedingungen statt.
Trainingsablauf
30-40 Minuten Indoor Spinning Bikes,
anschliessend Lauftraining mit Inputs,
am Schluss Stabilisation und Cool Down.
Ausrüstung
Bequeme Sportkleidung für ein 35-40-minütiges Indoor-Training auf dem Rad sowie dem Wetter angepasste Laufbekleidung für das anschliessende Laufen im Freien.
Outdoor-Laufschuhe sowie Schwimmutensilien mitbringen.
Bei kühlen Temperaturen zusätzlich Mütze und leichte Handschuhe.
Hinweis Vorlesung vom 20.04.26, 18.15-19.45 UNILU
Ausschreibung und Anmeldung findet ihr hier "In sech Monaten an den (Halb-) Marathon"
Programm
Frühjahrssemester
26. Febr. 2026 Einstieg ins Triathlon Training: Basics auf dem Indoor Rad, Wechsel Laufen locker mit Lauf-ABC, Stabilisation
5. März 2026 Indoor Rad mit Schwerpunkt Kadenz -Training, Wechsel Lauftraining zügig, Stabilisation
12. März 2026 Indoor Rad mit 4 x 2’ Kadenz-Training, Wechsel Lauftraining zügig, Stabilisation
19. März 2026 Indoor Rad mit 6 x 1’ Widerstand, Wechsel Laufen zügig, Stabilisation
26. März 2026 Indoor Rad mit 3 x 4’ moderat, Lauftraining, Stabilisation
02. April 2026 Indoor Rad mit 4x4 ‘ Kraftausdauer, Wechsel Laufen Wohlfühltempo, Stabilisation
09. April 2026 Kein Training, Osterpause
16. April 2026 Indoor Rad Pyramide, Wechsel Laufen mit 15’ zügig, Stabilisation
30. April 2026 Indoor Rad mit 10’ intensiv, Wechsel Laufen mit 20’ zügig, Stabilisation
07. Mai 2026 Indoor Rad mit 3x6’ Intervall, Wechsel Laufen Anpassung Wettkampftempo, Stabilisation
14. Mai 2026 Kein Training, Auffahrt
21. Mai 2026 Indoor Rad mit 8x1’ Intervall, Wechsel Laufen schnell mit 2’ Intervall, Stabilisation
28. Mai 2026 Indoor Rad zügig, Wechsel Laufen 5km Tempo-Lauf, Stabilisation
Ferientraining Sommer 1. Teil
04. Juni 2026 Kein Training, Frohnleichnam
11. Juni 2026 Indoor Rad mit 5x3’ Intervall, Wechsel Laufen zügig, Stabilisation
18. Juni 2026 Indoor Rad Pyramide, Wechsel Laufen, Wettkampf-Tempo, Stabilisation
25. Juni 2026 Laufen und Open Water-Swimming
02. Juli 2026 Wettkampfvorbereitung und Open Water Swimming
06. Juli bis 16. August 2026 Sommerpause, kein Training
Programm
Herbstsemester 2026
Schwerpunkt: Koppeltraining mit Indoor Rad und Laufen draussen, Schwimmen ab Oktober eingestellt
Woche 1–2
17. und 24.09.2026 Indoor Rad (30 Minuten): Grundlagenausdauer GA1, saubere Trettechnik, Frequenzkontrolle
Laufen: Dauerlauf, Lauftechnikübungen, stabiler Rhythmus
Woche 3–5
08./ 15. und 22.10.2026
Indoor Rad (30 Minuten): Wechselbelastung, 4x3’ Belastung mit mittlerem Widerstand
Laufen: Fahrtspiel, Lauf-ABC, Stabilisation
Woche 6–8
29.10./ 05. und 12.11.2026
Indoor Rad (30 Minuten): Krafteinheiten mit Bergsimulationen, 6x1’ schwerer Gang
Laufen: Intervalltraining, 3-5x3’ zügig mit 2’ Trabpause
Woche 9–11
19. /26.11. sowie 03.12.2026
Indoor Rad (30 Minuten): Schwellenbereich, 2x8’ gleichmässig zügig
Laufen: Dauerlauf mit Steigerungen, Koordination und Stabilisation
Woche 12–13
10. und 17.12.2026
Indoor Rad (30 Minuten): Mix und Variationen mit Musik und kurzen Sprints
Niveau
Mittlere, Fortgeschrittene
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